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常練10個動作防跌倒

2022-06-23 10:27
家庭醫藥·快樂養生 2022年6期
關鍵詞:保持良好臺面椅背

美國“每日護理”網站最新刊文指出,老人定期進行一些簡單練習,可強化關鍵肌肉和關節力量,改善平衡能力,降低摔倒風險,并推薦10個簡單動作——

從坐到站 坐在一把帶扶手的椅子上,雙手緊握扶手,慢慢起身,由坐姿變為站姿;再手握扶手,慢慢坐下,確保腿部用力,重復10次。熟練后,老人可只借助一只手的力量或交叉雙臂完成動作,以增強難度。

原地踏步 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,單腿膝部上抬,做原地踏步動作。每條腿抬膝10次,或原地踏步20次。

側抬腿 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,將一條腿向外側抬起,腳背盡量伸直。每側動作重復10次。抬腿時,身體不要前傾或向另一側傾斜。

向后抬腿 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,將一側腿向后抬起,不要彎曲膝蓋。每側動作重復10次。

趾跟踮腳 雙手抓牢椅背或臺面,保持良好的站姿,先踮起腳跟,落地后再踮起腳尖,踮腳尖和踮腳跟交替進行。重復 10組。

單腿平衡 站在同一高度的兩把椅子中間,雙手扶穩,彎曲膝蓋,抬起一只腳,單腿保持平衡(金雞獨立)10~15秒;放下腳后,換另一條腿,重復相同動作。動作熟練后,可只使用一只手,或者不用手,以增加挑戰難度。

腳跟—腳趾站立 站在同一高度的兩把椅子中間,雙手扶穩椅背,將左腳慢慢移動到右腳正前方,兩腳在一條直線上,保持站姿約10~15秒。

腳跟—腳趾步行(走貓步) 站在桌子旁,一只手抓牢,另一邊用手杖或其他人提供支撐,左腳與右腳在同一直線上行走(即“走貓步”)。如果老人平衡能力不強,最好先不要做這個練習。

側身扭動 站在同一高度的兩把椅子中間,雙腳與肩同寬,雙手觸摸右側椅子,身體和頭部向右側轉動,雙眼平視。身體轉回原位,換左側,重復相同動作。

單腿側扭 同上一動作,但要單腿站立保持平衡,同時做側身扭動。平衡能力差的老人最好不要練習這個動作。D6765809-7F44-4914-BDD4-865C1CEA68E9

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